Renault Freunde Hohe Acht

Verfasst am: 20.01.2009, 22:10

Ich hoffe einige können damit was anfangen!!!

Verfasst am: 20.01.2009, 22:18

Das sind die wichtigsten Trainings-Grundregeln:

- Planung: Training langfristig vorbereiten, phasenweise variieren- Auf seinen Körper hören: Pulsbereiche kennen und Körpergefühl entwickeln
- Abwechslungsreich trainieren: gleichbleibende Belastung führt zur Stagnation
- Genau definiert trainieren: Trainingsbereiche nicht vermischen, Be- und Entlastung genau unterscheiden
- Blocktraining einhalten: auf drei Trainingstage folgt ein Ruhetag, auf drei Trainingswochen folgt eine Ruhewoche
- Mut zur Pause: Regeneration optimal timen
- Ausgiebiges Grundlagentraining ist die Basis, dosiertes Tempotraining macht schneller
- Unterschied zwischen Trainings- und Hauptwettkampf erkennen: Kräfte und Energien kanalisieren
- Ein Trainingsprotokoll führen. Nur so behalten Sie den Überblick und haben Vergleichswerte. Außerdem motiviert der allabendlicheEintrag ungemein. Die Kontrolle von Ruhepuls und Körpergewicht gehört unmittelbar dazu.

Trainingsplanung als Hausbau
Man kann sich das Training wie einen Hausbau vorstellen: Umfangreiche Grundlageneinheiten im G1-Bereich bilden das solide Fundament. G2 und K3-Training ergeben den ersten Stock. Darin könnte man jetzt schon wohnen – sprich Marathons fahren. Mit EB-Einheiten wird man schneller und setzt den Dachstuhl auf, es ist Zeit fürs Richtfest. Durch Wettkämpfe (Spitzenbereichs-Training) kommen die letzten Ziegel aufs Dach. Dabei gilt: Je stabiler das Fundament, desto höher kann man bauen. Das Verhältnis von G1 und Intensitäten muss aber stimmen. Also sollten Sie zuerst umfangreiche, ruhige Kilometer sammeln, dann mit viel Kraft an die Berge gehen und abschließend die Rennhärte trainieren!
Um auf lange Sicht schneller zu werden, muss man Jahr für Jahr den Umfang des Grundlagentrainings erhöhen und darauf mehr intensives Training setzen. Wenn man einfach nur im intensiven Bereich steigert, führt das nur zu einer kurzfristigen Leistungsexplosion.
Prozentual, egal bei welchem Trainingsumfang, gilt: 70 % des Trainings spielt sich im Grundlagenbereich ab (Ökonomisierung und Stabilisierung). Das darf auch gegen Ende der Saison nicht vernachlässigt werden. Sonst drohen die bekannten und berüchtigten Leistungseinbrüche. Grundregel: nur 20% des Trainings entfallen auf den EB-Bereich, lediglich 10% sind Wettkämpfe oder Spitzenbereichstraining. Bei einem Anteil von mehr als 30% im EB schaltet man langfristig in den Rückwärtsgang. Zuviel an Intensität verkraftet der Körper nicht.

Man unterscheidet verschiedene Trainingsbereiche: (grafisch herausheben)

Grundlagenausdauer 1 (G1):
Das Basistraining, Fundament für alle Leistungen
Ziel: Ökonomisierung des Stoffwechsels, Verbesserung der Nutzung körpereigener Fette zur Energiegewinnung, Schaffung einer Grundlage für intensivere Trainingsformen
Herzfrequenz: 110-140 Schläge/min (man kann sich locker unterhalten)
Trittfrequenz: 80-100 U/min
Laktat: nicht über 2 mmol/l (keine Übersäuerung der Muskeln)

Grundlagenausdauer 2 (G2):
Hier geht es schon etwas mehr zur Sache
Ziel: weitere Ökonomisierung der Organsysteme durch intensivere Trainingsformen,
Verbesserung der Fett- und Kohlenhydratverbrennung
Herzfrequenz: 130-170 Schläge/min (nur noch knappe Sätze möglich)
Trittfrequenz: 80-110 U/min
Laktat: bis 2-3 mmol/l, an Bergkuppen
kurzzeitig bis zu 5 mmol/l (das brennt schon in den Beinen)

Kraftausdauer (K3, Kraft mit Rad/KmR):
Ohne Power kein Spaß am Berg
Ziel: Erhöhung des Kraftpotentials über einen längeren Belastungszeitraum
Herzfrequenz: 150-180 (IAS) (hier muss man schon richtig schnaufen)
Trittfrequenz: 40-80 U/min, dabei auf korrekten Tritt und ruhigen Oberkörper achten
Laktat: bis 5mmol/l (Beine brennen, hoher Widerstand und Wattleistung fordern Willensstärke) Ohne Kraft kein Marathon!

Entwicklungsbereich (EB):
Das Salz an der Suppe. Wenig davon ist mehr, aber ein Muss!
Ziel: Erhöhung der Geschwindigkeit und der wettkampfspezifischen Ausdauer
Herzfrequenz: 160-185 (IAAS) (keine Unterhaltung mehr möglich)
Trittfrequenz: 80-110 U/min
Laktat: 3-6 mmol/l (jetzt tut‘s richtig weh)

Koppeltraining (bis zum Spitzenbereich/SB):
Die Generalprobe für den Ernstfall oder: dem Trainingspartner zeigen, wo der Hammer hängt.
Ziel: wettkampfspezifische Belastung, submaximale bis maximale Intensitäten, die durch das Streckenprofil und evtl. die Trainingspartner vorgegeben werden
Herzfrequenz: bis maximal, wenn ärztliches OK vorhanden (Hauptsache leiser schnaufen als der Partner)
Trittfrequenz: 50-110 U/min
Laktat: bis ca. 8 mmol/l (individuell sehr unterschiedlich, nicht bis zum max. Wert, da das angefallene Laktat unter der Belastung wieder abgebaut werden muss). In der Praxis bedeutet das: mit letzter Kraft über die Bergkuppe, Zähne zusammenbeißen!

(Die angegebenen Herzfrequenzen sind nur Beispielwerte. Ihre persönlichen Trainingsbereiche ermitteln Sie nur mithilfe einer professionellen Leistungsdiagnostik. Eine solche Diagnostik ist unbedingt empfehlenswert. Mit den gängigen Über-Daumen-Werten (z. B. 220 minus Lebensalter = Maximalpuls) sollte man im ernsthaften Training nicht arbeiten, da die wirklichen Werte davon stark abweichen können.)

Effekt von G1-Training:
Durch Grundlagenausdauertraining alleine wird man nicht schnell. Im G1-Bereich bringt nur die Dauer den Trainingseffekt, kurzes Training im G1-Bereich (1 h) bringt außer für die Regeneration nichts. Erst langes G1 plus intensivere Einheiten zünden den Leistungs-Turbo (Intervalltraining, Schwellentraining).
- Verbesserung der Ventilation, größere Lungenbläschen
- Erhöhung der Sauerstoffreserve (rote Blutkörperchen)
- Stoffwechsel ökonomischer
- Effektivierung der Energiebereitstellung
- Rationellere Herzarbeit
- Effizientere Fettverbrennung

Profitipp:
Absolute Anfänger in Sachen Training sollten viele Trainingsbücher lesen, sich Tipps von Trainingskollegen holen und eine Leistungsdiagnostik machen. Auch ein Rennrad ist seine Investition wert. Lange Grundlagen-Trainings absolviert man am sinnvollsten auf der Straße. Im Frühjahrs-Trainingslager geht es sowieso nicht ohne. Schmale Slicks auf dem Bike sind keine wirkliche Alternative zu einem schnittigen Straßenrenner.

Verfasst am: 20.01.2009, 23:01

Verfasst am: 21.01.2009, 11:29

schick , schick

Verfasst am: 21.01.2009, 15:37

dann können wir ja bald wider los legen wa!

Verfasst am: 21.01.2009, 18:41

Ist ja geil, hattest du langeweile oder was?
Hast du sehr schön gemacht, ich werde mir das mal ganz genau durchlesen.

Verfasst am: 21.01.2009, 21:35

Ne langeweile nich ! Wollt ich schon länger mal machen ,in der Hoffnung das sich ab und an mehrere finden die mal ne runde mitdrehen wollen!!

Sowas is dann immer genital mit Flasche bier und so!!

Verfasst am: 21.01.2009, 22:02

Na das hört sich doch gut an, das einzige was mich da dran hindert, das ich kein Rad habe, aber das wird sich ja ändern

Verfasst am: 21.01.2009, 22:54

So sieht mein Bike aus.

Es ist ein Marin Eldrige Grade.

Damit bin ich schon einige Wettbewerbe gefahren.
Zuletzt 1996 beim 3. Internationalen St. Wendeler MTB-Marathon.
Das waren 110 Kilometer und insgesamt 2500 Höhenmeter.
Habe mit 7 Stunden, 57 Minuten und 28,6 Sekunden den 249. Rang erreicht.

Verfasst am: 22.01.2009, 07:01

Hui, nicht schlecht!

Ich bin ja bis September mit´m Mounty auf Arbeit durch Wald und Berg.
Ich freu mich schon, wenn es wieder wärmer wird und ich die jetztigen 14km á Strecke auf Arbeit fahren kann. Aber bei einem Radpreis von 5000,-€ leg ich mir dann doch lieber einen Twingo zu Mit den Augen rollen

Maddin: Mit dem blancieren aufm Mounty hätte ich mich letztes Jahr fast auf die Schnüss gelegt. Ich wollte 3 Stufen runter und habe die Vorderradbremse zu stark gezogen, das wäre fast ein Überwurf geworden Verlegen

Verfasst am: 22.01.2009, 09:19

3.Stufen springt man ja auch

aber maddin dann nicht da lang wo wir immer fahren!

Verfasst am: 22.01.2009, 09:36

Ornlich Wickeln muß man sich sonst is ja langweilig!!! Is mir ja noch Nie passiert!! Mit den Augen rollen

Und genau 3 Stufen ungebremst Draufhalten , da kann man sich gar nich hinlegen!!!!

@Opa: Mein Respekt Wow !

Verfasst am: 22.01.2009, 10:01

Verfasst am: 22.01.2009, 10:20

Verfasst am: 22.01.2009, 15:07

Ja da kann ich nicht mit reden, ich fahre immer ordentlich genau so wie mim Auto

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